Laufen von A-Z

Das Laufen ein sehr vielseitiger Sport ist zeigt unsere Auflistung.
Vielleicht entdecken auch Sie noch etwas das Sie bisher nicht über den Laufsport wussten.


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Aerobes Training

Beim aeroben Training trainiert man innerhalb des Sauerstoffbereichs. Man kann sich noch gut unterhalten und könnte das Tempo längere Zeit aufrechterhalten („Wohlfühltempo“).

Beim aeroben Training wird Zucker mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt und daraus die Energie zur Fortbewegung gewonnen. Das Gegenteil von aerobem Training ist das anaerobe Training.

 

Berglauf

Berglauf ist eine eigene Sparte innerhalb des Laufsports. Berglauf betreibt man, wenn eine Streckenlänge von 5 km mindestens 500 Höhenmeter aufweißt. Typisch für die Technik des Bergauflaufens ist die kurze Schrittlänge in Verbindung mit dem Laufen auf dem Ballen (Vorfußlaufen). Dabei wird der Oberkörper dem Berg entgegengeneigt und die Arme werden verstärkt eingesetzt. Grundschnelligkeit hat hier eine geringere Bedeutung wie beim Straßenlauf. Taktisch muss man lange an der Schwelle zum anaeroben Bereich laufen.

 

Cooper-Test

Wer kennt ihn nicht aus der eigenen Schulzeit? Zu verdanken haben wir den Test dem amerikanischen Astronauten-Arzt Dr. med Kenneth Cooper.

Beim Cooper-Test versucht man innerhalb von 12 Minuten auf einer 400 m Bahn eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Anhand einer Tabelle kann man dann den Zustand der eigenen Fitness ablesen. Mit gut bewertet werden z.B. 30-jährige Männer, die zwischen 2.400 und 2.800 m schaffen und 30-jährige Frauen, die zwischen 2.200 und 2.700 m erzielen.

 

Dauerlauf-Methode

Beim Dauerlauf sollte man das Tempo variieren und die verschiedenen Arten des Dauerlaufs innerhalb der Trainingsplanung nutzen. Hierbei unterscheidet man zwischen dem Supersauerstofflauf (Regeneration), dem langsamen Dauerlauf (Jogging), dem schnellen Dauerlauf und dem Lauf an der anaeroben Schwelle, der kürzer ist und gerne als Trainingsspitze am Ende eines langsameren Trainingslaufs gesetzt wird.

 

Endorphine

Endorphine sind körpereigenes Opium, das bei intensiver Ausdauerbelastung gebildet wird und zu einem Glücksgefühl führt, welches den Schmerz unterdrückt und Euphorie auslöst. Vielen auch bekannt unter „Runners High“.

 

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel (Fartlek: fart=Geschwindigkeit, lek=Spiel) wurde in Schweden entwickelt. Es ist als Tempowechsellauf zu verstehen, der an die Gegebenheiten des Geländes angepasst wird. Man läuft dabei nicht nach Puls und nur selten nach Uhr, sondern eher nach Lust und Laune: Sprint bis zur nächsten Parkbank, bis zum 4. Laternenpfahl, mittleres Tempo an einer Steigung, schnell bergab.

Immer im Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Dabei ist die Durchschnittsgeschwindigkeit der eines normalen Dauerlaufs ähnlich. Trainiert man innerhalb einer Gruppe können auch die einzelnen Mitglieder abwechselnd das Tempo bestimmen, ähnlich wie bei einem Wettkampf, bei dem man auch auf die Antritte des Gegners reagieren muss.

 

Grundschnelligkeit

ist die mögliche Geschwindigkeit eines Mittel- oder Langstreckenläufers über eine kürzere Distanz. Beim Langstreckenlauf geht man hierbei von der 1.000m Bestzeit aus und beim Marathon von der 10 km Bestzeit.

 

Hügeltraining

Hügelläufe findet man z.B. im Fahrtspiel aber auch als isoliertes Training. Hierbei kann man 10-20 Mal einen Anstieg hoch laufen. Hierbei werden die Oberschenkelmuskulatur und auch die Kondition gestärkt.

 

Intervalltraining

Beim Intervalltraining wird zwischen Be-und Entlastung gewechselt. In den Pausen darf sich der Körper aber nicht wieder komplett erholen, sondern sollte unter „Sauerstoffschuld“ in die nächste Belastung gehen. Der Körper lernt daraus und passt sich mit der Zeit an. Intervalle dienen der Schulung der Tempohärte und der Steigerung der Laktattoleranz.

400 m Intervalle werden bei der Vorbereitung auf einen 5 km Wettkampf gelaufen, 800 m Intervalle auf die Vorbereitung auf einen 10 km Wettkampf und 1.500 m Intervalle für den Halbmarathon.

 

Jogging

Der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard gilt als Erfinder des Joggings. 1961 wurde der erste Jogging-Club gegründet. Jogging ist Ausdauertraining, das das Herz-Kreislauf-System stärkt, die Ausdauerfähigkeit verbessert, sich positiv auf die Knochendichte auswirkt und auch positiv auf Psyche und Selbstbewusstsein wirken kann.

 

Kraft

Kraft und das Krafttraining sollte auch von Läufern nicht unterschätzt oder  vernachlässigt werden. Fehlende Kraft führt erst zu stilistischen, dann zu Tempo-Einbrüchen. Kraftausdauer kann der Läufer z.B. im erschwerten Gelände (Wiese, Sand, Matsch, Schnee) trainieren. Für den Oberkörper bieten sich Übungen zur Rumpfstabilisation an.

 

Langstreckenlauf

Der Langstreckenlauf beginnt bei der 5.000 m Distanz und geht über die 10 km Distanz  bis zum Halbmarathon und Marathon.

 

Lauf-ABC

Die Übungen des Lauf-ABC sollten regelmäßig nach dem Warmlaufen ins Trainingsprogramm integriert sein. Sie dienen dazu den Laufstil zu verbessern. Ein guter Laufstil ist wichtig für ökonomisches Laufen und beugt auch Verletzungen vor.

Lauf-ABC ist anstrengend, auch für den Kopf. Die einzelnen Laufbewegungen werden bewusst extrem übertrieben ausgeführt, damit das Gehirn weiß, welche Muskeln es beim Laufen benutzen muss.

Bestandteile sind z.B. der Kniehebelauf bei dem die Knie übertrieben im 90 Grad Winkel zum Kopf gezogen werden. Dadurch lernt das Gehirn in der normalen Laufbewegung muss das Knie nach oben. Ansonsten schlurft man durch die Gegend.

Beim Anfersen werden die Fersen bewusst bis zum Po geführt. Dadurch lernt das Gehirn, dass es in der normalen Laufbewegung die Füße hinten hoch nehmen soll. Dies führt zu mehr Vortrieb, was die Schnelligkeit erhöht

Damit sich die einzelnen Übungen festigen, müssen sie häufig durchgeführt werden. Die einzelnen Übungen betonen immer nur einen Aspekt der komplexen Laufbewegung.

 

Mittelstreckenlauf

Mittelstreckenläufe sind Läufe über 800 m, 1.500 m und die Meile, die auf der Bahn gelaufen werden. Mittlerweile zählen auch die 3.000 m als Mittelstrecke. Diese Distanzen werden nahezu komplett im anaeroben Bereich gelaufen.

 

Negative Splits

Negative Splits bedeutet, dass man bei einem Wettkampf die zweite Hälfte schneller läuft wie die erste. Viele Marathon-Rekorde wurden schon auf diese Weise gebrochen.

 

Orientierungslauf

Beim Orientierungslauf muss sich der Läufer mit Karte und Kompass im Gelände orientieren und Kontrollpunkte finden. Diese sind mit Fahnen gekennzeichnet und sollten auf möglichst direktem Weg angesteuert werden. Die Distanzen gehen von 6 – 20 km. Der Orientierungslauf ist vor allem in Skandinavien und der Schweiz populär. Vielleicht auch bei uns bald ein neuer Trendsport?

 

PECH-Regel

Reihenfolge der Maßnahme, die nach einer Verletzung eingehalten werden sollten: P wie Pause, E wie Eis, C wie Compression, H wie Hochlegen.

 

Quarkwickel

Quarkwickel sind ein altbewährtes Hausmittel bei Verstauchungen oder Gelenkentzündungen.  Sie wirken abschwellend, entzündungshemmend und kühlen angenehm. Die Quarkwickel werden aus gewöhnlichem Magerquark hergestellt, der etwa einen halben Zentimeter dick auf ein Tuch aufzutragen ist. Anschließend wird das Tuch eingeschlagen, so dass sich der Quark im Inneren befindet. Als Kompresse können die Quarkwickel nun auf den betroffenen Körperstellen eingesetzt werden. Der Quark sollte dabei idealerweise eine Temperatur von ca. 18 Grad haben.

 

Regeneration

Regeneration ist ein wichtiger Teil des Trainings, der oft vernachlässigt wird. Aber gerade nach einem Wettkampf ist die Regernation enorm wichtig. Die Pause nach einem anstrengenden Lauf soll halb so lang sein, wie die gelaufene Distanz. Nach einem 10 km Wettkampf also z.B. 5 Tage. Dabei muss man aber nicht komplett auf Sport verzichten, sondern kann leichte Dauerläufe machen oder Schwimmen und Radfahren.

Man wird auch nicht in den harten Trainingseinheiten schneller, sondern in den Ruhepausen, wenn der Körper den zuvor gesetzten Reiz verarbeitet und sich dadurch an die höhere Belastung anpasst.

 

Steady State

Steady State ist das Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch. Dieses Gleichgewicht sollte im Lauf möglichst lange aufrecht erhalten werden. Kann das Gleichgewicht nicht mehr aufrecht erhalten werden, entsteht eine Sauerstoffschuld, die sich in heftigem Atmen zeigt.

 

Tapering

Tapering findet vor einem Wettkampf statt. Man lässt das Training einige Tage vor dem Wettkampf ausklingen, erholt sich körperlich und metal und sammelt Kräfte für die bevorstehende Belastung.

 

Ultralangstreckenlauf

Ultraläufe sind alle Läufe, die von der Distanz über der des Marathons liegen. Die bekannteste Ultrastrecke ist die 100 km, die erstmals in Biel als Wettkampf ausgetragen wurde.

 

VoKuHiLa

Hat nichts mit der Frisur mancher Fußballer in den 70er Jahren zu tun, sondern mit einem korrekten Laufstil.

Beim VoKuHiLa sollte der Schritt nach vorne kurz sein und das Bein nach hinten, während der Abstoßphase, langgestreckt sein. Dabei sollte der Fuß beim Aufkommen unterhalb des Körperschwerpunktes aufsetzen um ein optimales Abstoßen zu begünstigen. Nach dem Abdrücken wird das hintere Bein möglichst lang gestreckt.

 

Wind

Kann für Läufer als Gegenwind ein unangenehmer Gegner sein. In Verbindung mit Kälte kann bei Wind die gefühlte Temperatur empfindlich sinken. Beim Training kann man auch die Windrichtung berücksichtigen. Läuft man eine Wendepunktstrecke kann man auf dem Rückweg gegen den Wind auf freiem Gelände böse Überraschungen erleben und wichtige Sekunden verlieren.

 

X

 

Y

 

Zugläufer

Auch Bremsläufer genannt. Zug- und Bremsläufer werden vor allem beim Marathon eingesetzt. Sie ziehen die Läufer zu ihrer gewünschten Zielzeit von z.B. 2:45 oder 3:55. Optimalerweise gibt es in jeder Gruppe einen Läufer, der das Tempo vorgibt und am Anfang der Gruppe läuft und einen der hinter der Gruppe läuft und langsamere Läufer wieder an die Gruppe heranführt. Bei Wettkämpfen gut zu erkennen an den bunten Luftballons mit den angestrebten Zielzeiten.